چگونه باتغذیه مناسب سالمترزندگی کنیم؟

بمناسبت روزجهانی غذا (24 مهر)

تغذیه مناسب

چگونه باتغذیه مناسب سالمترزندگی کنیم؟

امروزه بعضی رفتارهای شایع دربین مردم ،خطربیماری های مزمن غیرواگیر(شامل دیابت،پرفشاری خون ،بیماری های قلبی عروقی ،التهاب مفاصل)رازیادمی کند.رفتارهایی مانندوعده های نامنظم غذایی ، پرخوری یاریزه خواری ازآن جمله هستند.اینگونه رفتارهابعنوان مسئول ایجادبیش از43%کل بیماری های موجوددرکشورشناخته شده اند.اگراین وضع ادامه یابد،انتظارمی رودطی 10سال آینده این عوامل مسئول 70%مرگ ومیرهای کشورباشند.

پیروی ازرهنمودها وهرم غذایی ایران یک راه حل ساده برای پیشگیری ازبیماری های مزمن است.

هرم غذایی :

انسان برای دستیابی به سلامت به مصرف روزانه تمام گروههای غذایی نیازدارد.غذاها به 5 گروه اصلی غذایی تقسیم می شوندکه

عبارتنداز :1- نان وغلات 2-سبزی ها 3- میوه ها 4-شیروفراورده های آن 5-گوشت وحبوبات

گروه نان وغلات

موادغذایی این گروه ،شامل انواع نان، برنج ، ماکارونی ،گندو وجواست.این گروه برای تامین انرژی ،رشدوسلامت دستگاه عصبی لازم است.

مقدارمصرف :میزان توصیه شده مصرف روزانه 6 تا 11 واحداست.

هرواحدازاین گروه برابراست با:

ü      یک کف دست بدون انگشتان نان بربری ،سنگک ونان جو.برای نان لواش 4 کف دست یا 4  قاشق برنج یاماکارونی

یا 3 عددبیسکوئیت سبوسدار

بیشترازنان های حاوی سبوس (مثل نان جووسنگک) استفاده کنید.سبوس گندم وجوبدلیل وجودانواع ویتامین ها واملاح ،خواص تغذیه ای فوق العاده ای دارند.

گروه سبزی ها:

این گروه شامل انواع سبزی های برگ دار،انواع کلم ،هویج ، بادمجان ،نخودسبز ، لوبیاسبز ،انواع کدو،فلفل،خیار،گوجه فرنگی ، پیازوسیب زمینی می باشد.این گروه دارای انواع ویتامین های C،B،A ،موادمعدنی ومقدارقابل توجهی فیبراست.این گروه برای حفظ مقاومت بدن دربرابر عفونت ها ،ترمیم زخم وسلامت پوست ضروری است.دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند ودرپیشگیری ازابتلا به سرطان نقش مهمی دارند.

 

 

یک واحدسبزی برابراست با:

     یک لیوان سبزی های خام برگدار(اسفناج وکاهو)یانصف لیوان سبزی های پخته یا خام خردشده ، یا

نصف لیوان نخودسبز، لوبیا سبز وهویج خردشده ، یایک عددگوجه فرنگی یاهویج یاخیارمتوسط

مقدارمصرف:  میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی ها 3-5 واحداست.

گروه میوه ها

این گروه شامل انواع میوه ،آب میوه های طبیعی ومیوه های خشک (خشکبار)می باشد.

موادمغذی مهم این گروه شامل ویتامین ها ،املاح وفیبر است .این گروه مانندگروه سبزی هابرای حفظ مقاومت بدن دربرابر عفونت ها ،ترمیم زخم وسلامت پوست ضروری است.دارای خاصیت آنتی اکسیدانی هستند ودرپیشگیری ازابتلا به سرطان نقش مهمی دارند.

یک واحدازاین گروه برابراست با:

  یک عددمیوه متوسط (سیب ،پرتقال یاگلابی )یا نصف لیوان میوه های ریز مثل توت ، انگورواناریا یک چهارم لیوان میوه خشک یا نصف لیوان اب میوه تازه وطبیعی

مقدارمصرف : میزان موردنیازمصرف روزانه میوه ها 4-2 واحداست .

توجه کنیدکه اگرمیوه ها بیش از میزان نیاز خورده شوندسبب اضافه وزن وچاقی می شوند.

گروه شیرولبنیات

این گروه شامل موادی مانندشیر،ماست ،پنیر،کشک،بستنی ودوغ (بدون گازوکم نمک) می باشدکه توصیه می شودازانواع کم چرب آن استفاده شود.موادمغذی مهم این گروه پروتئین ،کلسیم ،فسفر، ویتامین های A وB  می باشد.این گروه برای استحکام استخوان ها ودندان ها ورشد وهمچنین سلامت پوست لازم است.

یک واحدشیرولبنیات برابراست با :

یک لیوان شیر یایک لیوان ماست کم چرب (کمتراز5/2%)یا45 -60 گرم پنیریا یک چهارم لیوان کشک یا 2 لیوان دوغ

مقدارمصرف: مصرف روزانه 3-2 واحدتوصیه می شود.

گروه گوشت،حبوبات ،تخم مرغ ومغزدانه ها

این گروه شامل موادی مثل :گوشت های قرمز، گوشت هاس سفید، تخم مرغ ، حبوبات ومغزها می باشد.

موادمغذی مهم این گروه شامل پروتئین ،آهن ،روی وبعضی ازانواع ویتامین های گروه B هستند.این گروه برای رشد، خونسازی وسلامت دستگاه عصبی لازم است.یک واحدازاین گروه برابراست با:

60گرم گوشت لخم (دوقطعه خورشتی )یانصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه (بدون پوست ) یا یک عددتخم مرغ یا یک تکه ماهی به اندازه یک کف دست بدون انگشت یا یک لیوان حبوبات پخته یا یک سوم لیوان انواع مغزها(گردو،فندق،بادام ،وتخمه)

 

مقدارمصرف : مصرف روزانه 3-2 واحدازاین گروه توصیه می شود.

نکته : چربی ها وشیرینی ها گروه متفرقه محسوب می شوندوبایدبااحتیاط مصرف می شوند.

رهنمودهای غذایی :

1-     درانتخاب ومصرف موادغذایی به تنوع واعتدال توجه نمایید.

تعادل یعنی انواع مختلفی ازموادغذایی رابه تناسب بایکدیگرمصرف کنید.منظورازتنوع مصرف چندماده غذایی مختلف ازگروههای غذایی است.

2-     وزن خودرادرحدسالم ومتعادل حفظ کنید.

اضافه وزن وچاقی یکی ازنگرانی های امروزجامعه ماست. زیرامی تواندخطربیماری هایی مثل دیابت ،انواع سرطان ،بیماری های قلبی وسکته های قلبی ومغزی رابیشترمی کند.

3-فعالیت بدني خودرابیشترکنید.

4-دریافت فیبرغذایی روزانه راافزایش دهید.فیبرغذایی بخشی ازگیاهان هستندکه دربدن ماهضم نمی شوندولی وجودآن درروده باعث حرکت روده می شودودرعین حال جذب موادی مثل قندوچربی راازروده کندمی کند.این اعمال باعث دفع آسان موادزائد می شود.به این دلایل فیبربرای درمان وپیشگیری ازدیابت وکلسترول خون بالا وسرطان روده بزرگ مفید می باشد.

5-مصرف شیر،ماست وپنیرکم چربی (کمتراز5/2% )رادربرنامه غذایی روزانه افزایش دهید.هرروز2 تا3 لیوان شیریاماست کم چرب مصرف کنید.(برای جذب بهترکلسیم تاحدامکان شیرساده بدون هیچ افزودنی مانندکاکائووشکرمصرف کنید.

6-مصرف چربی وروغن خودراتاحدامکان کم کنید.

توجه داشته باشیدکه انواع روغن هابه یک اندازه سبب افزایش وزن می شوندولی اثرات آنهابرروی سلامتی متفاوت می باشد.ازمصرف چربیهای جامدتاحدامکان اجتناب کنیدودرصورت نیاز به استفاده ازروغن سعی کنیدازروغن مایع یازیتون به مقدارکم استفاده کنید.

7-مصرف قندهای ساده مانندقند،شکر،شیرینی وشکلات رامحدودکنید.توجه داشته باشیدبهترین راه کم کردن مصرف شیرینی ها،نخریدن یاکمترخریدن آنهاست .

8-نمک کمتری مصرف کنید.

9-روزانه مقدارکافی آب سالم (6 تا8 لیوان )بنوشید.

منبع : منابع آموزشی دفتربهبودتغذیه وزارت بهداشت ،درمان وآموزش پزشکی                  

 رضازاده – کارشناس تغذیه مرکزبهداشت شهرستان کرمانشاه